최근 몇 년 동안 팬데믹 덕분에 집에서 운동하는 사람들이 늘어났습니다. 집에서 할 수 있는 심폐 강화 운동을 소개하겠습니다. 지금 소개해드리는 운동은 유산소 운동으로 심장과 폐를 강화 시켜 줄것입니다.
심폐 강화를 위한 유산소 운동
심폐 강화를 위한 운동 중 첫 손에 꼽는 것이 유산소 운동입니다. 유산소운동은 ‘심장강화운동’, ‘심폐운동’으로도 부릅니다. 그만큼 유산소 운동은 심장, 폐, 혈관의 건강을 향상시킵니다. 지금부터 집에서 할 수 있는 유산소 운동에 대해 알아보겠습니다.
집에서 할 수 있는 유산소 운동
Jumping Jacks
Jumping Jacks은 여러 근육을 사용해 심혈관 건강을 증진시키는 운동입니다. 준비 자세는 양 발을 모으고 양팔은 차렷자세로 있습니다. 이후, 점프하면서 두 발을 어깨너비보다 넓게 벌리는 동시에 두 팔을 머리 위로 올립니다. 점프 후 내려올 때 팔은 내리고 발을 모으면서 시작 자세로 돌아옵니다. 한 세트 당 10-20회를 하고, 3-5 세트를 진행합니다.
Burpees
Burpees는 근력과 심혈관 지구력 향상을 목표로 합니다. 손을 땅에 대고 쪼그려 앉은 자세에서 시작합니다. 이후 발을 뒤로 차면서 다리를 폅니다. 이후 다시 빠르게 시작 자세로 돌아옵니다. 이젠 머리 위로 팔을 뻗으면서 폭발적으로 높이 뛰어오릅니다. 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 한 세트 10-20번 반복하고 3-5번 세트를 진행합니다.
Mountain Climbers
Mountain Climbers들은 코어, 상체, 하체 근육을 활성화시키는 역동적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기 자세로 시작합니다. 상체를 안정적으로 유지하면서 한 번에 한쪽 무릎씩 가슴 쪽으로 당깁니다. 산을 오르는 것처럼 빠르고 부드럽게 이동합니다. 30-60초 동안 반복하면서 한 세트를 완료합니다. 총 3-5 세트를 진행합니다.
Jump Squats
점프 스쾃은 심박수를 높이고 다리를 강화하는 하체 운동입니다. 발을 어깨너비만큼 벌리고 섭니다. 몸을 웅크린 자세로 낮춘 다음 위로 폭발하여 점프하여 가능한 한 높이에 도달합니다. 부드럽게 내려앉고 즉시 다시 반복합니다. 한 세트에서 10-20번 반복하고 3-5세트를 진행합니다.
High Knees
High Knees 은 코어를 강화시키는 유산소 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 팔을 앞뒤로 흔들면서 무릎을 최대한 높이 들어 올려 제자리에서 뜁니다. 빠르고 꾸준한 속도를 유지해야 합니다. 30-60초를 한 세트로 하여 3-5세트 진행합니다.
Plank Jacks
Plank Jacks은 플랭크와 점프 잭의 장점을 결합한 운동입니다. 코어, 어깨 및 하체를 강화시킵니다. 높은 플랭크 자세에서 손을 어깨 바로 아래 바닥에 댑니다. 이때 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다. 상체를 안정적으로 유지하면서 발을 지면에서 띄우면서 다리를 크게 벌립니다. 이후 다시 발을 띄우며 최초 자세로 돌아옵니다. 10-20회를 한 세트로 총 3-5세트를 진행합니다.
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches는 심장 박동수를 높이는 동시에 복부 근육 강화 시킵니다.
손을 머리 뒤로 한채 눕습니다. 무릎이 90도가 되도록 다리를 가슴으로 끌어올립니다. 다리가 가슴으로 올라올 때 허리를 틀면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎에 댑니다. 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 쪽에 닿으면 오른쪽 다리를 다시 펴면서 동시에 왼쪽다리를 구부립니다. 이때, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다.
한 세트에 10-20회 반복합니다. 3-5세트를 진행합니다.
오늘 소개해드린 운동들은 좁은 공간에서도 할 수 있는 간단한 운동입니다. 이 운동들은 심혈관 지구력을 향상시키고, 칼로리를 소비합니다. 각 운동 전에 준비운동을 하고, 체력 수준에 맞게 운동을 해야 합니다.
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