명상은 스트레스 관리, 자기 계발, 심리 치료 등의 기능을 할 수 있습니다. 이는 명상을 통해 삶의 질을 높일 수 있다는 뜻입니다. 명상은 간단하면서도 다양한 방법으로 실행할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 명상 방법 중 하나인 마인드풀니스(마음 챙김) 명상에 대해 알아보겠습니다.
목차
마인드풀니스 명상이란
마인드풀니스 (마음 챙김) 명상은 명상 중에서도 가장 널리 알려진 방법 중 하나입니다. 현재의 순간에 집중함으로써 마음과 몸의 안정과 편안함을 갖게 됩니다. 마인드풀니스는 오랜 역사를 가졌습니다. 남방 불교권에서는 2000년 넘게 수행되던 명상법입니다. 현재는 스트레스 관리, 자기 수양, 인지행동 치료 등의 목적으로 활용됩니다.
마음 챙김은 생각과 욕구를 멈추고 철저하게 ‘나’를 내려놓는 훈련이기도 합니다. 기존의 나는 없어지고 순수한 관찰자로서의 나를 인식하게 합니다. 마음 챙김 명상을 하는 동안에는 생각이나 욕구, 과거의 기억, 미래에 대한 상상이나 계획 등의 잡념이 사라진 상태를 경험하게 됩니다. 그저 현재의 나를 그대로 바라보게 됩니다.
마인드풀니스 명상 방법
마인드풀니스 명상은 집중적 주의력 훈련으로 시작합니다. 상호보완적인 열린 주의력을 갖추게 되어 대상들을 판단 없이 바라보게 됩니다. 이를 통해 중심을 잡고 감정에 휘둘리지 않으며 평정심을 유지할 수 있게 됩니다. 이는 확장되어 자신과 타인을 따뜻하고 친절하게 바라볼 수 있게 하는 힘을 줍니다.
마인드풀니스의 목적은 주의력을 기르는 데서 그치지 않습니다. 자기 내면을 탐구하는 통찰에 이르러야 합니다. 이는 외부세계에 대한 통찰로 이어집니다. 그런데 내면을 들여다보려면 주의력과 마음을 안정시켜야 합니다. 명상을 위해 편안한 환경 조성이 필요한 이유입니다.
숨 쉬는 것에 초점 맞추기
마인드풀니스의 가장 기본적인 연습 중 하나는 숨에 초점을 맞추는 것입니다. 마음이 흩어져 있거나 어지러워질 때, 숨을 쉬는 것에 집중하는 것만으로도 마음을 집중할 수 있습니다. 짧게는 5분부터 30분까지 자신에게 맞는 시간으로 명상을 진행할 수 있습니다.
숨 쉬는 것에 초점 맞추기 위해 가장 편안한 자세를 취합니다. 이후 눈을 감고, 자연스럽게 숨을 쉬는 것에 집중합니다. 숨을 쉬는 동안, 입으로 들어온 공기와 코로 나가는 공기를 느끼고, 그 과정에 집중합니다. 마음이 산만해지거나 다른 생각이 들 때, 그 생각을 인식하고 다시 숨 쉬는 것에 집중합니다. 이때, 목소리를 내지 말고 자연스럽게 숨을 쉬는 게 좋습니다.
몸의 감각에 집중하기
숨 쉬는 것에 초점 맞추기가 자연스러워지면 자신의 몸과 신체 감각에 집중하는 명상으로 넘어갑니다. 이 명상은 걷거나 누워서도 할 수 있습니다. 숨에 집중하는 것과 마찬가지로 자신에게 맞는 시간 (5분 ~ 30분) 안에서 진행합니다. 편안한 자세를 취한 후, 눈을 감고, 신체 각 부분의 감각을 인식하면 됩니다.
일상적으로 자신의 몸에 대한감각을 느끼지 않습니다. 이 명상을 통해 우리가 느끼는 모든 감각에 집중할 수 있습니다. 신체 부위 하나하나에 대한 느낌을 인식하려고 합니다. (손의 온도, 발가락 끝의 느낌, 등의 느낌 등) 중요한 것은 그 감각을 판단하지 말고 단지 인식하는데 그쳐야 합니다.
사물이나 환경에 집중하기
자신의 숨이나 신체에 대한 집중이 자연스러워지면 주변 사물이나 환경에 집중하는 훈련을 해봅니다. 이 명상은 자연환경이나 실내 환경에서 수행할 수 있습니다. 이전 훈련과 마찬가지로 자신에게 맞는 시간 (5분 ~ 30분) 동안 진행합니다.
가장 편안한 자세에서 시작합니다. 상황에 맞춰 눈은 감아도 되고 떠도 됩니다. 주변의 소리, 냄새, 풍경 등을 인식하고, 주의를 기울여 관찰합니다. 사물이나 환경의 세부 사항을 인식합니다. 사물이나 환경에 대한 판단이나 생각은 최소화해야 합니다. 그저 순수하게 관찰하고 경험해야 합니다. 이를 통해 외부 환경과 연결은 강화되고, 현재에 집중할 수 있게 됩니다.
마인드풀니스의 장점 및 주의할 점
마인드풀니스 명상의 가장 큰 장점은, 마음을 안정시키고 긍정적인 마음을 갖게 만들어준다는 것입니다. 스트레스와 불안감을 줄일 수 있으며 이를 통해 삶의 질이 향상됩니다. 또한, 지각력과 집중력을 향상해 주며, 창의성과 상상력도 증가시킵니다.
마인드풀니스 명상을 하는 동안, 마음이 산만해질 수 있으며, 시간과 노력이 필요합니다. 마음과 몸을 편안하게 만들기 위해서는 꾸준한 연습이 필요합니다.
마인드풀니스 명상은 현재의 순간에 집중함으로써, 마음과 몸에 안정감과 편안함을 동시에 줍니다. 이를 통해, 스트레스와 불안감을 줄일 수 있습니다. 간단한 마인드풀니스 명상을 통해 더욱 건강하고 안정적인 삶을 살아갈 수 있었으면 합니다.
'Meditation > Meditation' 카테고리의 다른 글
| 명상 기법들 소개 : 호흡 명상, 명상 기도, 명상 식사, 명상 음악 (0) | 2023.05.12 |
|---|---|
| 명상이 좋은 이유 : 명상이 몸과 마음에 미치는 8 가지 긍정적인 영향 (0) | 2023.05.12 |
| 명상의 정의와 간단한 명상법 (0) | 2023.05.11 |
댓글